张强出发前的第一句话常常是：“先看路线，再动手脚。”多年攀岩让我明白，观察比用力更省力。面对一条新路，我会花时间站在地面读图，寻找休息点、脚点和身体转向处，脑中演练三到五步的动作链，设想最省体力的移动路线。初学者容易把注意力全部放在手部，忽略脚步的重要性——脚是攀岩的安全支点，脚尖踩点和重量前移能大幅降低指力消耗。
握点时做到“靠肘不靠腕”，让肩胛承重，减少手腕受力，能让你在关键处多攀几秒钟，换来更多选择时间。
呼吸和节奏同样关键。攀爬时保持有节奏的呼吸，遇到难点先深吸一口气锁定，再稳稳发力，成功后迅速放松，给肌肉短暂恢复。下盘力量、核心稳定和柔韧性是连续路线的决定因素。我的训练并不复杂：每周两次指力或拉力训练（悬挂、小块攀握）、两次耐力课（连续攀爬+间歇）、以及固定的核心与拉伸时间。
指力训练讲究分阶段，从短时爆发到长时耐力循序渐进，避免盲目加重引发腱鞘伤。
装备的选择看似小事，却能影响整次登攀体验。一双合脚且抓地力好的攀岩鞋是基础，室内训练可选略舒适的鞋，室外挑紧贴脚型、前掌灵活的鞋款；粉袋、快挂和绳具需定期检查老化；穿着以速干、贴身但不束缚为佳。安全检查有三遍：背带是否扣好、绳结是否规范、保护点和快挂是否完好。
别偷懒，这些习惯会在关键时刻救你。
心理层面，学会与恐惧共处。面对高处的晃动或突然的脚点滑移，第一反应是僵硬，这反而增大失误概率。训练中刻意制造轻微不适情境，让自己在不完美中继续执行动作；每次从小失败中找出一个改进点，慢慢建立信心。攀岩也是社交运动，结伴攀登不仅能分担装备负担，更能在关键保护、策略讨论上互相受益。
攀岩是长期的爱好，别追求速成。把每次训练当作工程的一小步，积累才会带来可持续的跃进。
进阶路线的核心在于动作组合与体能分配，而非单一爆发。张强常说：“把难处分解成一串小动作。”在复杂关节路段，学会拆分——先稳住一只手，再雷竞技调整两脚，然后换手向上。利用身体转动制造横向力，减少直接向上的拉力需求。面对斜面或薄边，用脚的侧面挤压制造摩擦，配合髋部外展来维持重心。
练习时刻意放慢动作，找到每一手脚点最舒适的受力角度，这种“慢练快登”的方式能在真正挑战时让你更自信。
恢复与伤病预防不可忽视。攀岩对指腱、前臂及肩胛负担大，训练计划中必须安排充分恢复：训练日后进行冷敷、按摩或泡澡，睡眠优先，蛋白质与微量元素摄入要跟上。若感到指腱持续痛感，应马上减少负荷并寻求专业理疗。交叉训练能有效提升整体表现：游泳与普拉提能增强核心与呼吸控制，跑步和自行车提升心肺耐力但避免过度疲劳。
比赛或挑战前的心理调整是成败关键。赛前不要在体能最后关头做激烈新动作；把注意力放在流程控制与节奏把握上。上场前的例行公事能带来稳定感：热身、简短可视化、用熟悉的绳结与装备，给自己三次深呼吸。失败也要有仪式感：赛后总结写下三件做得好的事和两件改进点，比长篇自责有用得多。
如何持续进步？设定短中长期目标：短期以技术细节改进为主（脚步精确度、换手流畅），中期以完成特定难度路线为目标，长期把个人弱点转为强项。记录训练日志，标注每次感觉与数据，几个月后你会看到稳定成长。多看多学也很重要：观察比自己尝试更省力，向更强的攀友请教路线选择或动作细节，常能学到捷径。
攀岩的快乐来自不断挑战与分享。带着敬畏去爬山，但不要被恐惧绑住手脚。把每一次落空当作下一次成功的素材，保持好奇与耐心。张强的建议是：找一个靠谱的伙伴，制定可执行的训练计划，给自己留出时间去恢复与思考。攀登路上，有人陪你站在岩壁下讨论动作，那些瞬间往往比征服顶点更值得铭记。
